70% Alimentación 🥗🥩🍳🍚

30 % Actividad Física 🏃🏽‍♀️🚴🏽‍♀️🏊🏽‍♀️🏋🏾‍♀️

No importa cual sea tu objetivo, está es la combinación perfecta 💪🏾

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Realizar ejercicio sin cuidar lo que comes, sin duda te traerá beneficios… pero realizar actividad física y llevar una alimentación equilibrada y balanceada te hará optimizar tus resultados.

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Tu alimentación deberá incluir macro y micro nutrientes.

Macronutrientes:

• Carbohidratos
• Proteínas
• Grasas Saludables

Micronutrientes:

Vitaminas y minerales

Ningún macro nutriente es más o menos importante! Tu cuerpo los necesita todos para cumplir con sus funciones y así llegar a su objetivo!

Podrías preguntarte para qué sirven los micronutrientes?

 Mejor conocidos como vitaminas y minerales y que podemos encontrar en su mayoría en frutas y vegetales 🍒🥗🍉🥝🥥🍊🍇🥕🥒🥭

Estos te ayudarán a cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales así como ayudar a recuperarte en caso de deshidratación, funcionan muchas veces como transportadores de nutrientes o de ellos dependen muchas reacciones especificas.

No tendría caso consumir una dieta equilibrada sino tenemos como cumplir con las reacciones metabólicas necesarias para asimilar ciertos macronutrientes.

Otro punto importante es la hidratación, si quieres conocer más sobre el tema, ve a nuestro artículo anterior ….

Sin duda existe mucha información sobre productos mágicos, dietas milagro o planes en donde se restringe algún alimento o grupo  en específico, algunas incluso  “modas”.

Una alimentación equilibrada debe ser variada, rica y saludable que te haga sentir bien  física y emocionalmente.

Sin necesidad de  restringir ni satanizar ningún alimento.

Alimentarse saludablemente está más ligado a consumir alimentos de calidad que nos proporcionen nutrientes, esto no quiere decir que de vez en cuando no podamos degustar de una rebanada de pastel 🧁 o una de pizza 🍕 , sino más bien se trata de enfocarnos en cuidar la calidad de lo que consumimos así como la frecuencia(un punto muy importante, no es lo mismo comer una fritura, postre o golosina una vez a la semana que 3 veces por día),respetar nuestro cuerpo es  brindarle lo que necesita, para llenarlo de energía, hacerlo sentir cómodo y satisfecho y para eso no debemos llegar al extremo de quedarnos con hambre o dejar de asistir a una reunión social por el echo de no compartir una copa 🍷 o una botana con los amigos o familia, no se trata de castigarnos por haber consumido un alimento rico en calorías, sino de mantenernos firmes en aprender a respetar  y nuestro cuerpo y cuidarlo, tomarnos un día libre no es sinónimo de comernos todo aquello que no comimos en la semana… sino de disfrutar de algo sin culpa y sin atormentarnos y aún más importante que eso es hacer un cambio integral de hábitos que nos lleve a permanecer saludables integrando a nuestro día a día una rutina que nos permita mantenernos activos y en movimiento, así como mantenernos bien hidratados y buscar tener un descanso reparador.

Tomar 8 vasos al día de agua, realizar mínimo 30 minutos de actividad física al día por 5 días a la semana y tener un balance de un 80/20 % entre alimentos ricos en nutrientes sobre aquellos no tan saludables, sería una buena manera de mantenernos saludables y en equilibrio.

   Ámate, respétate, cuídate, mantente en movimiento, hidrátate bien y regálate momentos de paz y descanso…🍃

Las propiedades de las ensaladas son múltiples, para empezar son muy fáciles de preparar, y como poseen un elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera natural y saludable, además ayudan mucho a nuestra piel.

Beneficios de las ensaladas:

• Aunque no lo creas tienen un poder medicinal debido a la variedad de ingredientes, cada uno de ellos posee nutrientes esenciales que ayudan al cuerpo.

• Una buena ensalada brinda abundancia y frescura, debido al tratamiento de cada ingrediente que se mezcla perfectamente.

• Para la época de verano no hay nada mejor que una combinación de vegetales, hortalizas e incluso frutas para refrescarte.

• Tienen acción depurativa, desintoxicante y diurética por su alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.

• Cuidan el corazón. Por la abundancia en antioxidantes que posee.

• Hidratan y refrescan de una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.

• Aportan energía y fuerza pues son fuente excelente de vitaminas y minerales.

• Protegen la piel. Los rayos del sol son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. La vitamina E que poseen las ensaladas ayuda a evitar lo anterior.

• Regulan la función intestinal. Debido a la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento.

• Las ensaladas sirven para bajar de peso. Debido a que si comienzas la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito.

• Ayudan a reducir el colesterol.

• Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños.

• Ofrece además una gama de colores que te nutrirá e influirá en tu estado de ánimo.

• Previenen la anemia.

Los requerimientos de cada mujer van variando dependiendo de su edad, estatura, complexión y actividad física, pero estos disminuyen conforme  la edad, le mostramos una serie de recomendaciones para que obtenga una buena nutrición después de los 30 años.

1. Aumentar el consumo de verduras. La jícama o zanahoria, ensalada de hojas verdes con jitomate y espárragos, pueden ser una buena opción para cada momento del día, después de los 30 años. Las verduras de hojas verdes contienen clorofila favoreciendo a la desintoxicación de nuestro organismo, además de ser excelentes fuentes de ácido fólico.

Un estudio realizado con mujeres mexicanas por el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo A.C. evaluó la relación entre el consumo de alimentos como la cebolla, lechuga, manzana, espinaca y el té, entre otros que contienen fitoestrógenos, y el riesgo de padecer cáncer de mama.

Según el estudio, el consumo de más de una rebanada de cebolla por día tiene un efecto protector contra el riesgo de la enfermedad después de los 30 años. También se mostró un efecto similar de un consumo de más de media taza de espinacas y más de una hoja de lechuga por día en mujeres que todavía no presentaban la menopausia.

2. Comer al menos 5 porciones de frutas. Las frutas son excelentes fuentes de varias vitaminas, minerales y antioxidantes; por ejemplo, la guayaba, naranja y mandarina contienen vitamina C, la cual   favorece la prevención del cáncer.

Por otro lado, frutas como la fresa, manzana y sandía se asocian con la reducción del riesgo de cáncer, así como la eliminación de radicales libres que oxidan y dañan a las células de las mujeres después de los 30 años.

3. Agregar a la alimentación una porción de grasa insaturada al día. Una cucharadita de aceite de olivo o 2 cucharadas de cacahuates o ajonjolí tostado en las ensaladas; 10 almendras o una cucharada y media de nueces picadas. Este tipo de grasa contiene efecto protector contra enfermedades cardiovasculares.

4. Comer leguminosas tres veces por semana. Las leguminosas como frijoles, lentejas y soya son una excelente fuente de fibra y proteínas.

5. Consumir la adecuada cantidad de fibra y agua al día. La fibra es un componente de la dieta que participa en la absorción del calcio. Las mujeres con más de 30 años, con un consumo superior a los 30 g., presentan una inhibición de la absorción del calcio y a largo plazo esto puede favorecer a la osteoporosis. En conjunto, la ingesta suficiente de agua (aproximadamente 2 litros) es también muy importante para el buen funcionamiento del organismo.

6. Incluir de 2 a 3 porciones de lácteos al día. La leche y sus derivados (preferentemente bajos en grasa) contienen calcio, mineral que refuerza los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis.

7. Por el uso prolongado de anticonceptivos hormonales, las mujeres de más de 40 años pueden presentar deficiencia de vitaminas del complejo B, en especial la piridoxina (vitamina B6) -la carencia de esta vitamina, representa  una disminución de la serotonina y depresión.- Las principales fuentes de piridoxina son carnes, pescado, aves, leguminosas, aguacate, plátano y oleaginosas.

A medida que el cuerpo envejece necesita más cuidados para hacer frente a los riesgos de salud. Una dieta adecuada, buenos hábitos de alimentación y la práctica regular de actividad física son tres factores fundamentales para garantizar el bienestar del cuerpo después de los 30 años. Si hay  dudas acerca de la alimentación, se recomienda  acudir con  un nutriólogo para que una orientación efectiva.

Para llevar una alimentación saludable, los especialistas en nutrición recomiendan incluir varias porciones de verduras cocidas y crudas. Sin embargo, estos son los principales nutrientes ausentes en nuestra dieta diaria.

Las ensaladas son muy fáciles de preparar, por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera considerable; contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.
Por ello, te presentamos algunos de los principales beneficios del consumo de ensaladas:

1. Hidratan y refrescan. Más de 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas, es agua.

2. Nutrientes. Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.

3. Depurativas. La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, potasio, al bajo aporte de sodio, así como de los vegetales que las componen, como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales.

4. Protegen la piel. Las hortalizas aportan beta-caroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, así como vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.

5. Regulan la función intestinal. Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia, lo que es benéfico en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

En general, comer ensaladas aporta muchos beneficios y pocas calorías. Son ideales para todas las personas, sobre todo para aquellas que buscan su peso ideal mediante una dieta.